26 Set Fame notturna: come gestire gli attacchi

Quante volte in piena notte vi siete svegliati perché avevate fame? Quante volte siete stati assaliti dai vostri attacchi di fame notturna?

Per quanto tutto ciò possa sembrare quasi banale, è giusto prestarvi attenzione poiché la fame notturna non è certamente da sottovalutare e può portare anche a patologie serie.

Cosa occorre fare per gestirli allora ed evitare queste conseguenze?

Fame notturna e sue conseguenze

Quando parliamo di fame notturna, come abbiamo visto, occorre fare una certa attenzione: certo per parlare di sindrome di fame notturna è necessario che il soggetto si svegli durante la notte e che salti la colazione per diversi giorni a settimana, circa 5 giorni.

Il soggetto inoltre deve consumare più del 50% delle calorie dopo le 19, manifestando una certa difficoltà a dormire.

Quando si attiva la fame notturna

Come afferma la biologa nutrizionista Ester Brucci “La sindrome della fame notturna si attiva quando la persona si sveglia di notte anche se non è pronta a farlo. In questo modo si generano degli squilibri ormonali (ormoni dello stress e melatonina) che l’organismo cerca di ristabilire andando alla ricerca di cibo, sviluppandone dipendenza”.

La vittima di questa sindrome, insomma, manifesta un incontrollato desiderio di cibo durante le ore notturne che cerca di soddisfare attraverso spuntini frequenti e che contengono grandi calorie. 

A cosa può portare questa sindrome?

Sicuramente vi possono essere diverse conseguenze: come confermano diversi studi questi soggetti possono correre il rischio di essere in sovrappeso o di sviluppare diversi disturbi psichiatrici, tra cui quelli alimentari e non solo.

Una cena abbondante o uno spuntino notturno proprio perché aumentano i livelli di glucosio e insulina possono portare alla comparsa del diabete e del colesterolo per non parlare del fatto che si possono avere compromissioni anche a livello cognitivo e di apprendimento.

Ecco perché risulta fondamentale riuscire a gestire gli attacchi di fame che arrivano durante la notte.

Come possiamo fare in tal senso?

Consigli per prevenire attacchi di fame notturna

Sicuramente possiamo fare qualcosa per prevenirli:

Provare ad introdurre cereali a cena

In questo modo avvertiremo un certo senso di sazietà e inoltre non sentiremo la necessità di consumare cibi dolci poiché i livelli di zucchero saranno stabili.

Potete mangiare anche pane integrale o le banane, poiché ricche di magnesio e potassio vi faranno sentire sazi.

A tal proposito si è espressa la nutrizionista Brucci che afferma come “per prevenire gli attacchi improvvisi sia consigliabile introdurre a cena il consumo di cereali, evitando il dessert, e, prima di andare a letto, bere una tisana alla melissa, alla passiflora o alla camomilla”.

In tutto questo ricordiamo che è fondamentale avere un’alimentazione ben pianificata: fare dunque colazione, pranzo, merenda, cena. Ovviamente occorre fare attenzione alla quantità di carboidrati che assumete: sicuramente non vanno eliminati, ma assunti con moderazione. Potreste per esempio assumerne circa 70 g a pranzo.

Cercare di avere anche un buon stile di vita

Mantenetevi attivi senza però stressarvi troppo, poiché un fattore di rischio per la fame notturna è proprio lo stress.

Quando infatti un soggetto si ritrova ad affrontare un periodo di stress il suo corpo produce il cortisolo che è appunto l’ormone dello stress che porta il soggetto a manifestare il desiderio di cibo.

Cosa fare in questi casi?

Potete fare attività fisica, proprio per mantenervi attivi e allo stesso tempo per gestire meglio lo stress.

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Consigli per gestite attacchi di fame

Come abbiamo visto possiamo fare qualcosa per cercare di prevenire gli attacchi di fame notturna.

Ma per gestirli? Cosa possiamo fare?

• Se siete già in preda ad un attacco di fame notturna, provate a stare in quella situazione, facendo per esempio uno spuntino sano. In tal senso potete mangiare uno yogurt magro bianco. Dopo provate a capire se potete tranquillamente andare a dormire.
• In caso di attacco notturno di fame potete anche provare a bere. Cercate dunque di avere a vostra disposizione vari infusi e tisane da utilizzare al momento opportuno.
• Non abbiate sensi di colpa: più che prendervela con voi stessi, provate a capire perché avete questi attacchi di fame notturna. Come abbiamo detto prima lo stress può incidere. Forse è il caso che vi prendiate una piccola pausa? Come affermano gli psicologi, tornare a casa dopo una giornata stressante, spesso ci porta a ricercare il cibo proprio come una valvola di sfogo della tensione accumulata.
• Provate inoltre a capire se state mangiando male: magari è proprio per questo che avete fame la notte o no?
• Chiedere aiuto: potete anche chiedere aiuto e iniziare un percorso psicologico per capire cosa nasconde la vostra fame notturna.

In questo senso molto efficace sembra essere la terapia cognitivo comportamentale associata anche ad un percorso da fare con un nutrizionista per ricostruire le proprie abitudini alimentari.