02 Dic Dieta e sindrome premestruale

Circa il 75% delle donne in età fertile soffre di una serie di problematiche quali mal di testa, irritabilità, calo dell’umore, ansia, fame incontrollabile, gonfiore e senso di pesantezza a causa del ciclo mestruale.

Tutti questi fattori caratterizzano una vera e propria sindrome (sindrome premestruale PMS per l’appunto), che compromette spesso anche la vita sociale nei giorni antecedenti alla comparsa del mestruo.

In generale, i primi sintomi si avvertono dopo la fase ovulatoria, quando che gli ormoni estrogeni e progesterone iniziano a diminuire per poi attenuarsi nel momento in cui si compie l’intero ciclo.

Alcuni fattori importanti tra cui lo stress, il sonno, lo stile di vita frenetico, la mancanza di attività fisica e una dieta inadeguata possono incidere negativamente, aggravando ancor di più la situazione. È stato provato infatti da numerose cliniche che un ottimale stato di nutrizione risulta strategico per stare meglio e gestire questa sintomatologia.

I consigli del nutrizionista

Ecco di seguito una lista di alimenti che non dovrebbero mai mancare nel menù quotidiano delle donne in età fertile per prevenire i fastidi della PMS.

In primo luogo, tutti i giorni andrebbero consumati cereali integrali e loro derivati come riso integrale, orzo, farro, pasta e pane integrale, fiocchi di avena per la colazione e anche pseudocereali come miglio, quinoa e grano saraceno. Questi prodotti contribuiscono a mantenere stabili i picchi glicemici e migliorano la risposta insulinica dopo i pasti principali, attenuando in questo modo l’instaurarsi di attacchi di fame nervosa e di voglie di dolci.

I cereali integrali contenenti soprattutto crusca sono, inoltre, fonte di fibre solubili che sequestrano gli ormoni in eccesso dal circolo ematico, migliorano il transito intestinale attenuando il gonfiore addominale e dando senso di sazietà. I cereali integrali sono anche fonte di vitamina B6 e magnesio, essenziali per un corretto funzionamento di muscoli, sistema nervoso e della corretta assimilazione dei nutrienti.

Secondo uno studio il ruolo della vitamina B6 risulterebbe importantissimo nel ridurre la percezione del dolore.

Per gli stessi motivi sopra descritti, non dovrebbero poi mancare legumi come lenticchie, piselli e fagioli e verdure fresche di stagione ad ogni pasto soprattutto a foglia verde, come spinaci, bietola, lattuga, asparagi, carciofi, cavoli e broccoli, ricchi altresì di folati vegetali ovvero Vitamina B9, che migliora il quadro ormonale, la costruzione dei globuli rossi e l’assimilazione di ferro e vitamina B12.

Per gli amanti del pesce, non può mancare nella lista il pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici, il salmone non di allevamento; e non dimentichiamo poi una porzione di noci e di semi oleosi, da consumare agli spuntini. Questi cibi sono ricchissimi di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Secondo tantissimi studi gli omega 3 sono acidi grassi essenziali polinsaturi che agiscono instaurando una vera e propria risposta antinfiammatoria e riescono a migliorare la salute cardiovascolare e l’assetto ormonale in quanto sono i precursori degli ormoni sessuali insieme agli omega 6.

Sono da includere anche alcuni tipi di cibi come le banane e il cioccolato extra fondente perché contengono il triptofano, precursore della serotonina e altri frutti ad azione antiossidante e stimolante il microcircolo come mirtilli, more e uva nera, fonte di antocianine; inoltre l’ananas migliora la ritenzione dei liquidi grazie al contenuto di bromelina che ha azione drenante.

Sarebbe una buona abitudine bere la sera tisane calde a base di tiglio, betulla, melissa, semi di anice e di finocchio, camomilla e menta piperita, dall’effetto digestivo e rilassante.

Ricordiamoci anche di tenerci in movimento anche con una buona passeggiata magari in un parco all’aria aperta, che rilassa, contribuisce a mantenere la salute delle ossa grazie alla produzione di vitamina D.

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