04 Gen La dieta mediterranea, quella vera: in cosa consiste?

Tutti noi parliamo comunemente di Dieta Mediterranea ma in pochi sanno effettivamente in che cosa consiste. Un gruppo di ricercatori italiani, nel 2019, ha cercato di ricostruire la Dieta Mediterranea tradizionale partendo dalla sua storia e studiando gli effetti che i suoi alimenti più tipici hanno sulla nostra salute se consumati in quantità adeguate e soprattutto con una certa frequenza giornaliera/settimanale.

Gli studiosi hanno cercato di adattare la Dieta Mediterranea tradizionale ai giorni nostri e, per semplificare a livello grafico le indicazioni, hanno progettato una piramide alimentare che potesse andar bene per la popolazione italiana.

Ma partiamo da alcuni dati.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2018, le cosiddette malattie non-comunicabili, come ad esempio le cardiopatie, il diabete mellito di tipo 2, varie tipologie di tumori e le patologie respiratorie croniche, rappresentano la causa principale di morte nel mondo.

In Italia il 91% dei decessi è attribuibile alle malattie non-comunicabili e il 10% di questi è rappresentato da morti premature, causate dalla loro cronicità che dura spesso anche 30-70 anni.

A differenze delle malattie infettive, quelle non-comunicabili, definite anche cronico-degenerative, hanno la peculiarità di poter essere prevenute attraverso un corretto stile di vita che comprenda attività fisica regolare e un’alimentazione sana caratterizzata da un elevato apporto di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fonti di grassi sani.

Secondo diversi studi scientifici, tra i vari regimi alimentari esistenti, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta come la più ottimale per la prevenzione del sovrappeso e obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete mellito di tipo 2, tumore del colon-retto e il cancro alla mammella nel donne in post-menopausa.

La Dieta Mediterranea è stata descritta per la prima volta agli inizi degli anni ’60 nell’Italia meridionale e alcune aree della Grecia; in particolare si notò che in quel periodo le abitudini alimentari presenti a Corfù, Creta e Nicotera erano praticamente identiche. Alcune ricerche durate 25 anni hanno stabilito che la più bassa mortalità per cardiopatie osservata a Corfù e a Creta era attribuibile alla dieta che era basata su un’elevata assunzione di vegetali e un ridotto consumo di alimenti di origine animale.

Ma quali sono i gruppi alimentari della Dieta Mediterranea?

Ci viene in aiuto la piramide della Dieta Mediterranea proposta per la popolazione italiana.

Come si può notare dall’immagine alla base della piramide alimentare ci sono 4 caratteristiche fondamentali:

1. L’attività fisica
2. La convivialità
3. La stagionalità
4. Utilizzo di prodotti locali

Subito dopo c’è l’invito ad una corretta idratazione che deve basarsi quasi esclusivamente sull’utilizzo dell’acqua e poi troviamo i vari gruppi alimentari, da quelli che andrebbero consumati ad ogni pasto a quelli da assumere soltanto sporadicamente.

Iniziamo dai cereali integrali.

È stato visto che l’assunzione di cereali integrali, non superiore ai 210 g al giorno, ha un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, in particolare per infarto e ictus, diabete di tipo 2 e il rischio di cancro al colon-retto. I benefici dei cereali integrali si riscontrano maggiormente nella prevenzione dei fattori di rischio delle malattie cardiometaboliche. Rispetto ai cereali raffinati, quelli integrali hanno mostrato una maggiore efficacia poiché modulano i valori di pressione arteriosa sia nei soggetti sani sia in quelli in sovrappeso, i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) negli individui sani, la glicemia, l’insulinemia e i picchi glicemici e insulinemici dopo i pasti. Inoltre si è visto che i cereali integrali riescono a ridurre il basso grado di infiammazione che si riscontra tipicamente nei pazienti obesi.

Quali sono le componenti dei cereali integrali coinvolte? Sicuramente la fibra e i numerosi composti bioattivi presenti nella crusca e nel germe.

La piramide della Dieta Mediterranea proposta per la popolazione italiana suggerisce 1 o 2 porzioni, tre volte al giorno. La porzione di riferimento è 30 g di cereali integrali, per un totale quindi di 90-180 g al giorno. Quotidianamente dovremmo assumere pane integrale a lievitazione naturale, pane cotto su pietra, pasta integrale, riso integrale e molti altri cereali e pseudocereali come farro, orzo,  grano saraceno, miglio, ecc. Il consumo frequente del pane integrale a lievitazione naturale, tipico della Dieta Mediterranea all’inizio degli anni ’60 a Nicotera e forse anche a Creta e Corfù, è particolarmente raccomandato per il suo basso indice glicemico. La legge italiana definisce come alimenti integrali quei prodotti ottenuti da farina di frumento integrale ma anche derivanti da farine raffinate con aggiunta di crusca, tuttavia stabilisce che in quest’ultimo caso ogni singolo componente (farina e crusca) debba essere chiaramente indicato in etichetta. Dunque è fondamentale leggere le etichette prima di procedere all’acquisto.

Passiamo alla verdura e alla frutta.

Verdura: per quel che riguarda le malattie cardiovascolari gli studi suggeriscono che un introito di verdure di 500-600 g al giorno riduce significativamente il rischio di svilupparle; per il diabete di tipo 2 i benefici si riscontrano già a partire dai 200-300 g al giorno, mentre per il rischio di tumore del colon-retto il consumo quotidiano di 200 g è più che sufficiente.

La piramide della Dieta Mediterranea consiglia almeno 2 porzioni di verdure durante i 3 pasti principali o, in alternativa, negli spuntini. Ogni porzione equivale a 100 g. Dunque il quantitativo giornaliero si aggira intorno ai 600 g.

Frutta: la riduzione più importante del rischio per le malattie cardiovascolari, ictus, infarto, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto si ha con un’assunzione giornaliera di circa 200-300 g ma per le malattie cardiovascolari i benefici sono più evidenti quando si raggiungono i 500-800 g al giorno.

La piramide della Dieta Mediterranea raccomanda 1-2 porzioni, tre volte al giorno. Ogni porzione corrisponde a 100 g, per un totale di 300-600 g ogni giorno.

Quali sono i meccanismi protettivi? Per le malattie cardiovascolari, se si rispettano le porzioni raccomandate, si riscontra una riduzione della pressione arteriosa, la regolazione del metabolismo lipidico, la riduzione dello stress ossidativo del basso grado d’infiammazione. L’alto contenuto di antiossidanti, come flavonoidi, vitamina C, vitamina E, beta-carotene, riduce i danni al DNA. Gli effetti protettivi della frutta nei confronti del diabete di tipo 2 dipendono essenzialmente dal suo contenuto in fibra che migliora la sensibilità all’insulina e riduce il rischio di aumento del peso corporeo. Le raccomandazioni sono quelle di consumare preferibilmente frutta e verdura di diversi colori durante la giornata perché questo assicura un apporto ottimale di vari micronutrienti. Gli effetti benefici di frutta e verdura sulle malattie cardiovascolari dipendono per lo più dalla loro ricchezza in fibra, vitamine, minerali, fitocomposti che assicurano un effetto antiossidante ed antinfiammatorio, ma sono anche alimenti che hanno un basso carico glicemico e bassa densità energetica.

Ad un livello più alto troviamo i latticini (latte, formaggi e yogurt).

Latte: un’assunzione quotidiana di circa 100 ml di latte riduce il rischio di ictus del 12%. Alcuni studi hanno dimostrato che l’effetto protettivo del latte scremato nei confronti del diabete di tipo 2 o sull’incidenza di cancro alla mammella era più evidente a consumi più elevati, pari a circa 600 g al giorno. Si è visto che un introito analogo di circa 500-800 g al giorno era protettivo anche nei confronti del cancro al colon-retto.

Formaggio: l’effetto protettivo per le malattie cardiovascolari, ictus e diabete di tipo 2 è evidente per piccole porzioni che si aggirano intorno ai 20-30 g al giorno. Quantità superiori non sono associate a benefici.

Yogurt: l’effetto protettivo di piccole quantità giornaliere di yogurt è evidente maggiormente per il diabete di tipo 2. La riduzione più alta del rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative si riscontra per assunzioni pari a 120-140 g al giorno.

Complessivamente i dati a nostra disposizione indicano che piccole quantità giornaliere di prodotti lattiero-caseari potrebbero avere un ruolo protettivo nei confronti di malattie cardiovascolari e rischio di diabete di tipo 2. L’effetto benefico del latte e dei formaggi freschi sul rischio di ictus sarebbe attribuibile all’effetto che questi prodotti hanno sull’incidenza di ipertensione. In particolare, sono stati identificati alcuni peptidi presenti nei latticini che inibiscono un enzima coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa.

La piramide della Dieta Mediterranea consiglia 2-3 porzioni al giorno. Una porzione di latte corrisponde a 50 g, una porzione di yogurt a 50 g, una porzione di formaggio a 30 g.

Ovviamente sarebbe preferibile scegliere formaggi a ridotto contenuto di grassi, poiché questi alimenti hanno un maggior effetto sulla prevenzione del diabete di tipo 2 e mortalità per malattie cardiovascolari rispetto ai formaggi stagionati, più ricchi in grassi. L’elevato contenuto di calcio, tipico dei latticini, fa sì che i grassi saturi presenti nel lume intestinale vengano legati ed eliminati successivamente attraverso le feci, riducendone quindi l’assorbimento. Un elevato introito di grassi saturi è legato ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Veniamo alla frutta secca a guscio: la massima riduzione del rischio cardiovascolare è stata associata ad un’assunzione giornaliera di circa 15 g, in particolare, per la prevenzione dell’infarto cardiaco i valori si attestano dai 10 g ai 20 g. Anche per la riduzione del rischio di ictus la quantità ottimale si aggira intorno ai 10-15 g giornalieri.

Gli effetti positivi della frutta secca a guscio sul rischio cardiovascolare sono da attribuire alla particolare composizione in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, alla presenza di fibra, magnesio, arginina e vari polifenoli. Tra i possibili effetti ci sono la riduzione del basso grado d’infiammazione, dello stress ossidativo, della disfunzione endoteliale e un miglioramento del profilo lipidico e della resistenza insulinica.

La piramide alimentare raccomanda 1 o 2 porzioni di frutta secca a guscio al giorno. Una porzione equivale a 15 g.

Olio extravergine d’oliva: per una porzione giornaliera di 15-20 g si è riscontrata una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 del 13%. L’olio d’oliva è l’alimento principe della Dieta Mediterranea. A Nicotera, alla fine degli anni ’50, l’assunzione di olio d’oliva forniva il 13-17% dell’energia giornaliera totale. Diversi studi hanno dimostrato il ruolo protettivo dell’olio extravergine d’oliva sulla prevenzione del rischio cardiovascolare, con effetti più che positivi sulla disfunzione endoteliale e il basso grado d’infiammazione.

L’effetto biologico protettivo sul rischio di diabete di tipo 2 è associato ad alcuni composti dell’olio extravergine d’oliva, come l’acido oleico e alcuni polifenoli che migliorano la sensibilità all’insulina agendo su più fronti, riducendo complessivamente il rischio di diabete.

La piramide alimentare suggerisce un’assunzione di 3-4 porzioni di olio extravergine al giorno. Una porzione equivale a 10 g.

Erbe aromatiche e spezie: grazie al loro elevato contenuto di composti fenolici, le spezie e le erbe aromatiche hanno un potente effetto antiossidante, antinfiammatorio e proteggono dalle mutazioni il DNA. Pertanto tutte quelle patologie che hanno alla base una condizione di stress ossidativo beneficiano del loro consumo, in particolare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, cancro e altre malattie degenerative. Oltre a migliorare il gusto di alcune preparazioni, l’aggiunta di erbe aromatiche e spezie aiuta a ridurre il consumo di sale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione di sale non superiore ai 5 g al giorno (corrispondenti a meno di 2 g di sodio) per ridurre l’incidenza di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, cardiopatia ischemica e ictus.

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea consiglia un consumo quotidiano di erbe aromatiche e spezie.

Pesce e prodotti ittici: vari studi hanno valutato la relazione tra assunzione di pesce o olio di pesce e la mortalità per infarto. È emerso che l’assunzione di 250 mg al giorno di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) riducono la mortalità per infarto del 36%. Tali quantità sono facilmente raggiungibili con due porzioni da 100 g di pesce a settimana, una delle quali deve prevedere il consumo di pesce azzurro. Gli acidi grassi omega-3 del pesce riducono il rischio di malattie cardiovascolari con effetti antinfiammatorio, antiaritmico e antiaggregante. Queste quantità di omega-3 sono associate anche ad una significativa riduzione dei trigliceridi e ad un miglioramento del colesterolo buono (HDL).

La piramide alimentare suggerisce l’assunzione di 2 o più porzioni di pesce a settimana (preferibilmente pesce grasso). Una porzione corrisponde a 100 g.

Legumi: l’effetto protettivo di questi alimenti per la riduzione del rischio di infarto cardiaco è stato riscontrato per un’assunzione di circa 100 g al giorno. Tra i legumi si annoverano lenticchie, fagioli, ceci, piselli, arachidi, soia, lupini, cicerchie.

Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi in fibra, proteine e hanno un basso contenuto di grassi.

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea raccomanda un’assunzione di più di 2 porzioni di legumi a settimana. Una porzione equivale a 100 g di legumi freschi e a 50 g di legumi secchi.

Coerentemente con quanto prevede la tradizione della Dieta Mediterranea, i legumi dovrebbero rappresentare la fonte proteica maggiore, preferendoli alle proteine di origine animale.

Uova: nonostante in passato si sia ripetuto più volte che le uova fossero dannose per la salute del nostro cuore a causa dell’alto contenuto in colesterolo, le ultime ricerche hanno evidenziato che un consumo fino ad un uovo al giorno non è associato ad un aumentato rischio d’infarto o ictus. Tuttavia è stato dimostrato che per il cancro alla mammella vi è un rischio aumentato se si supera il consumo di 5 uova a settimana.

Per il rischio cardiovascolare si è visto che chi consuma 1 uovo al giorno non ha un peggioramento della colesterolemia o trigliceridemia e non è stato associato ad aumento del peso corporeo. L’aumentato apporto di colesterolo alimentare non ha un impatto negativo sul profilo lipidico perché in circa il 75% della popolazione si ha una riduzione dell’assorbimento e/o della sintesi dello stesso. Ci sono, però, alcuni individui definiti “iper-responsivi”, cioè ad un aumentato apporto di colesterolo alimentare hanno un conseguente incremento sia del colesterolo LDL sia di quello HDL.

Le donne iper-responsive al colesterolo alimentare che consumano più di 5 uova a settimana hanno un aumentato rischio di sviluppare cancro alla mammella poiché l’eccesso di colesterolo all’interno dell’organismo fa sì che ci sia un incremento nella sintesi degli ormoni sessuali che promuovono la proliferazione cellulare.

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea, per il principio di precauzione, raccomanda un’assunzione di 2-4 uova a settimana.

Cereali raffinati: il consumo di cereali raffinati è sconsigliato dalla Comunità Scientifica internazionale per via dell’eliminazione di componenti preziose durante i processi tecnologici. L’assenza di fibra e del germe determina una riduzione dell’apporto di micronutrienti e minerali che hanno un effetto protettivo per le malattie cardiovascolari e metaboliche. I cereali raffinati hanno un più alto indice glicemico, cioè dopo la loro assunzione si verifica un picco dei valori di glucosio nel sangue che a sua volta stimola picchi d’insulina. Questa attivazione metabolica porta ad alcuni eventi avversi come la stimolazione delle aree cerebrali deputate al desiderio/ricompensa, un aumento del rischio di sviluppo di steatosi epatica e adiposità viscerale.

La piramide alimentare raccomanda di limitare l’introito di cereali raffinati a massimo 3 porzioni a settimana. Ogni porzione corrisponde a 60 g.

Patate: le ricerche non hanno riportato particolari effetti sulla salute cardiovascolare, ma, per quanto riguarda il diabete di tipo 2 e il cancro del colon-retto, è emerso che c’è un aumento del rischio se si consuma una quantità superiore a circa 135 g al giorno. Il rischio di diabete di tipo 2 aumenta notevolmente se parliamo di patatine fritte.

La piramide della Dieta Mediterranea raccomanda di limitare l’assunzione di patate a 3 porzioni settimanali. Una porzione equivale a 100 g.

Carne rossa: secondo alcuni studi la carne rossa aumenta del 20% il rischio di incorrere in infarto cardiaco e del 10% di avere un ictus. Inoltre è stato dimostrato anche un’aumentata suscettibilità a sviluppare diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e tumore della mammella quando cresce il consumo di carne rossa.

La piramide alimentare raccomanda il consumo di meno di 2 porzioni a settimana di carne rossa. Una porzione corrisponde a 100 g.

Carne processata: è stato visto che il consumo di 70 g al giorno di carne processata aumenta del 15% il rischio di ictus, 50 g al giorno aumentano del 30% il rischio di diabete di tipo 2, 60 g al giorno aumentano del 20% il rischio di cancro del colon-retto.

La piramide alimentare suggerisce un’assunzione non superiore ad una porzione settimanale. Una porzione di carne processata equivale a 50 g.

I meccanismi che legano il consumo di carne processata alle malattie cronico-degenerative coinvolgono numerose sostanze: il ferro eme ha un’azione pro-ossidante e aumenta lo stress ossidativo; gli acidi grassi saturi (di cui la carne rossa processata è particolarmente ricca) aumentano i livelli di colesterolo LDL; i prodotti di glicazione avanzata, che si ritrovano in alimenti di origine animale processati ricchi in grassi e proteine, hanno un’azione pro-infiammatoria; i nitriti e i nitrati (utilizzati per la conservazione) facilitano la disfunzione endoteliale, l’aterosclerosi e l’insulino-resistenza; il sale (anch’esso usato per la conservazione) ha un effetto ipertensivo ed è un fattore di rischio per il cancro allo stomaco; gli idrocarburi policiclici aromatici e le amine aromatiche eterocicliche (che si formano durante la cottura prolungata della carne ad alte temperature) sono cancerogeni, in particolar modo per il colon-retto. Un elevato consumo di carne rossa è associato ad un aumentato rischio di sviluppare cancro del colon-retto. Nel 2015 l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ha classificato la carne rossa come probabile fattore cancerogeno e la carne processata come cancerogeno certo per l’essere umano.

Carni bianche: alcuni studi evidenziano che l’assunzione di circa 90 g al giorno di carne di pollo o tacchino riduce l’incidenza di cancro del colon-retto del 15%.

La piramide alimentare suggerisce che l’assunzione di carni bianche debba essere inferiore alle 2 porzioni a settimana. Una porzione corrisponde a 100 g.

Alimenti voluttuari (dolci, torte, biscotti): la stragrande maggioranza dei dolci contiene zuccheri che aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Molto spesso sono anche ricchi di acidi grassi trans che incrementano il rischio di infarto cardiaco e morte improvvisa a causa degli effetti dannosi che essi hanno sul profilo lipidico, insulino-resistenza, grasso viscerale, infiammazione e disfunzione endoteliale.

Un consumo occasionale di dolci non ha un impatto negativo sulla nostra salute, al contrario, se il consumo diventa frequente, gli effetti dannosi aumentano vertiginosamente.

La piramide alimentare raccomanda un consumo inferiore alle 2 porzioni a settimana. Una porzione corrisponde a 25 g.

Vino: il consumo di alcool va sempre scoraggiato, sia se si tratti di vino rosso sia se parliamo di altri alcolici. Tuttavia, se si è abituati a consumare vino, la ricerca suggerisce un massimo 15-30 g al giorno di etanolo contenuto nel vino. I presunti effetti protettivi riguardano generalmente la salute cardiovascolare con un aumento del colesterolo HDL, la riduzione del basso grado d’infiammazione e un miglioramento sia della funzionalità endoteliale sia della sensibilità insulinica. Tali effetti si possono avere anche in altri vegetali contenenti il resveratrolo, senza gli effetti dannosi dell’alcool che è classificato come cancerogeno certo.

La piramide alimentare suggerisce un’assunzione moderata di vino rosso durante i pasti. Per gli uomini sono suggerite massimo 3 porzioni corrispondenti ognuna a 10 g di etanolo, mentre per le donne fino ad una porzione e mezzo.

TABELLA RIASSUNTIVA

Dott. Stefano Fusella