16 Feb  L’influenza del cibo sul nostro umore

Il cibo non è solo sostanza materiale per sfamare il nostro appetito e il nostro stomaco; con la scelta giusta del cibo, infatti, possiamo intervenire favorevolmente su vari campi della nostra salute:

• patologie degenerative,
• invecchiamento,
• stanchezza cronica,
• ridotta capacità di concentrazione,
• perdita progressiva della memoria,
• disturbi dell’umore come ansia e depressione,
• disturbi del comportamento alimentare (comportamenti compulsivi, digiuni, bulimia nervosa…).

Gli alimenti che giornalmente portiamo sulle nostre tavole svolgono un ruolo importantissimo per il nostro benessere mentale ed emotivo.

La condizione che definiamo come “felicità” è data dalla risposta del nostro sistema nervoso ad una sostanza detta serotonina, un ormone che regola, oltre al tono dell’umore, il ritmo sonno/veglia, la memoria, il senso di sazietà e molto altro ancora. Il 95% circa della serotonina in circolo nel nostro corpo viene prodotta proprio dal nostro intestino a partire da un amminoacido precursore, detto triptofano. Attraverso l’alimentazione possiamo incrementare la sua produzione consumando alimenti ricchi di triptofano, il suo precursore metabolico. 

Alimenti che influenzano in positivo l’umore

Quali alimenti ne sono ricchi, vi starete chiedendo? 

Gli alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di questo amminoacido. Non meno importante è la presenza di vitamine del gruppo B, folati vegetali, acidi grassi mono e polinsaturi, minerali come magnesio, zinco, selenio e vitamine come la D e la E.

Ecco cosa scegliere quindi per un menù “felice”:

• frutta secca (soprattutto le noci e gli anacardi);
• cioccolato fondente almeno all’85%;
• legumi come lenticchie e fagioli;
• cereali integrali (soprattutto avena ma anche riso integrale, miglio, grano saraceno);
• verdure a foglia verdi per l’abbondante contenuto di folati e minerali come magnesio, zinco;
• frutta fresca (soprattutto le banane).

Ricerche su cibo ed emozioni

Un team di ricercatori dell’Unità di Neuroimaging Quantitativo del San Raffaele di Milano in collaborazione con la Divisione di Neuroradiologia dello stesso Istituto e le Università di Ginevra e Maastricht, hanno condotto uno studio in cui dimostrano che il tipo di alimentazione modifica i circuiti neuronali che si attivano durante i sentimenti di empatia. In pratica risulta che le persone che seguono un’alimentazione prevalentemente a base vegetale sono più predisposte alla compassione, alla tolleranza e ad un generale atteggiamento pacifico. 

Alcuni alimenti di origine animale, in verità, possono contribuire ad incrementare la serotonina nel nostro corpo, soprattutto pesce di piccola taglia con un buon quantitativo di grassi polinsaturi e vitamina D, latticini e carne di tacchino. 

Sudi recenti dimostrano che la presenza nella dieta di acidi grassi polinsaturi quali omega 3 (DHA) ha un effetto protettivo delle cellule neurali, traducendosi in una migliore trasmissione di segnali tra neuroni. Questo risulta particolarmente importante sia per malattie neuro degenerative, sia per prevenire e curare la depressione (soprattutto quella post-partum). 

La ricerca ha poi contribuito ad affermare il ruolo strategico del nostro benessere intestinale per la stabilità del nostro umore e delle nostre capacità cognitive: una ipercrescita di microrganismi patogeni a livello intestinale causa nervosismo, depressione, irritabilità. Non solo: attraverso specifici fermenti lattici è possibile contrastare efficacemente patologie neurodegenerative come la sclerosi multipla.

L’importanza della vitamina D

La vitamina che ha un effetto tra i più importanti sul tono dell’umore, andando direttamente a favorire la sintesi di serotonina a partire dal triptofano è la vitamina D. La carenza di questa vitamina è ormai endemica nella nostra nazione perché il 90% del nostro fabbisogno deve essere soddisfatto attraverso l’esposizione solare giornaliera che ormai è un miraggio per molti di noi. Non è un caso, infatti, che nelle giornate assolate siamo più vitali e felici!

Basse dosi di questa vitamina importantissima nel sangue sono la causa più comune di sintomatologie depressive. Se nella nostra quotidianità non è possibile aumentare l’esposizione al sole è importante integrare la vitamina D con integratori specifici. 

È quindi sempre più forte il senso della famosa frase ottocentesca di Ludwig Feuerbach “L’uomo è ciò che mangia”: attraverso la cura della nostra alimentazione, prediligendo cibi integrali, verdura, legumi, frutta secca, possiamo assicurarci un benessere non solamente fisico, ma soprattutto mentale ed emotivo. 

FONTI SCIENTIFICHE

• Christensen L.; The effect of the food intake on mood; Clinical Nutririon 20; 2001 
• Young S.; How to increases serotonin in the human brain without drugs; Journal of Psichiatry and Neuroscience; 2007 
• Mc. Namara R.K.; Evaluation of DHA deficiency as a preventivable risk factor for recurrent affective disorders: current status, future directions and dietary recommendations; Prostaglandines, leukotrienes and essential fatti acid; 2009