23 Nov L’importanza delle fibre in una sana alimentazione

Capita frequentemente di sentir dire in TV, radio, social network che è importante assumere un adeguato quantitativo di fibre al giorno per prevenire numerose patologie o condizioni.

Come mai?

La fibra alimentare ha riscosso particolare clamore negli anni ’70 in seguito alle osservazioni effettuate sulle popolazioni rurali africane. Si notò che alcune malattie erano molto meno frequenti rispetto ai paesi industrializzati e tra queste vi erano le coronaropatie, il diabete, la calcolosi biliare, la diverticolosi, l’ernia iatale, le vene varicose, la costipazione, le emorroidi e il cancro al colon. I ricercatori osservarono che l’alimentazione di queste popolazioni era molto più ricca di cibi non raffinati, ma la questione si rivelò presto complessa poiché la fibra è composta di molte molecole diverse e le diete ricche in fibra sono, in genere, povere in grassi, dunque gli effetti sulle malattie citate potevano non essere legati in maniera esclusiva alla sua presenza.

Che cos’è la fibra?

La fibra viene spesso classificata insieme ai carboidrati tuttavia, al contrario di zuccheri ed amidi, non ha un ruolo energetico o strutturale, ma funzionale. Quando si parla di fibra alimentare in realtà si sottintende una grande varietà di composti definiti comunemente carboidrati non disponibili, eccezion fatta per la lignina che rientra erroneamente in tale definizione in quanto ha una struttura chimica diversa.

Perché “non disponibili”?

La peculiarità della fibra, al contrario degli altri nutrienti, è che non può essere digerita dall’uomo perché non possediamo gli enzimi deputati alla sua scomposizione e inoltre non viene neanche assorbita.

Raggiunge intatta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon, e qui viene fermentata dal microbiota, cioè l’insieme dei microrganismi che popola il nostro intestino. Il microbiota digerisce e fermenta la fibra trasformandola in composti utili sia a livello locale – come nutrimento delle cellule del colon – sia a livello dell’intero organismo: gli acidi grassi a corta catena. Proprio per il suo ruolo di nutrimento per il microbiota intestinale la fibra viene definita anche come sostanza prebiotica.

Come viene classificata?

In base alla sua solubilità in acqua la fibra viene distinta in: solubile e insolubile.

La fibra solubile è fermentabile, si dissolve nell’acqua e tende a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale. La formazione di questo gel rallenta lo svuotamento gastrico e interferisce con l’assorbimento di carboidrati e lipidi. Si ritrova soprattutto in avena, orzo, legumi, patate e frutta.

La fibra insolubile non è fermentabile, ha la capacità di trattenere grandi quantità d’acqua e, gonfiandosi, contribuisce ad aumentare la massa fecale. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e, conseguentemente, di diminuire l’assorbimento di molecole di scarto del metabolismo che potrebbero risultare dannose. L’aumento della velocità di transito fa sì che il tempo di contatto di tali sostanze tossiche con la mucosa sia limitato. Le fonti alimentari di fibra insolubile sono soprattutto cereali integrali e verdure.

Tra le fibre solubili ritroviamo: pectine, gomme, galattomannani, fruttoligosaccaridi (FOS), galattoligosaccaridi (GOS), betaglucani

Le fibre insolubili sono: cellulosa, emicellulose, lignina.

Quali sono le funzioni della fibra?

• Conferisce maggiore senso di sazietà
• Rallenta lo svuotamento gastrico
• Abbassa il carico glicemico del pasto
• Rappresenta il nutrimento per il microbiota intestinale
• Migliora la funzionalità intestinale

Per tutte queste azioni benefiche il ruolo della fibra alimentare nella salute umana è molto studiato e diverse ricerche hanno confermato quello che era già emerso negli studi preliminari degli anni ‘70.

Quali sono gli alimenti ricchi in fibra?

La fibra è naturalmente presente soltanto negli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta fresca, frutta secca a guscio, legumi, cereali integrali e semi oleosi.

La fibra può essere anche aggiunta in alcuni alimenti confezionati come ad esempio: fette biscottate, cereali per la colazione, pane in cassetta, crackers. La presenza di fibra in tali prodotti non garantisce che siano sani al 100%, bisogna sempre leggere l’etichetta e la tabella nutrizionale.

In media, una porzione di legumi apporta circa 7 g di fibra, una porzione di cereali in chicco 5 g, una porzione di verdura 5 g, una porzione di frutta fresca 4 g, una porzione di frutta secca a guscio 3 g.

La fibra apporta energia?

La fibra ha un minimo apporto calorico che si aggira intorno alle 2Kcal per grammo. Questo valore non deriva dalla digestione e dall’assorbimento – visto che non abbiamo gli enzimi adatti – ma da quello dei suoi prodotti metabolici derivanti dalla fermentazione ad opera dei microrganismi intestinali. Fino a qualche anno fa l’apporto energetico della fibra veniva trascurato ma oggi le tabelle di composizione degli alimenti includono anche la fibra nel calcolo del valore energetico di un alimento.

Quali sono gli apporti raccomandati di fibra?

Per la fibra non esiste un fabbisogno raccomandato come accade per i carboidrati, le proteine, i lipidi, le vitamine e i minerali. Dato che non ha funzione energetica né plastica, la fibra non viene considerata un elemento essenziale della dieta. Tuttavia, poiché ha un ruolo importantissimo per la salute dell’intero organismo, sono stati formulati degli apporti minimi raccomandati per la popolazione.

La Società Italiana di Nutrizione Umana stabilisce per gli adulti in buono stato di salute un livello di assunzione di fibra adeguato compreso tra 12,6 e 16,7 g ogni 1000 Kcal assunte; per gli individui in età evolutiva 8,4 g ogni 1000 Kcal assunte, questo perché, tra le molecole associate alla fibra, vi sono alcuni antinutrienti come lectine, saponine, fitati, tannini e inibitori enzimatici che legandosi ad alcuni nutrienti possono ridurne l’assorbimento portando a malnutrizione con conseguente ritardo dell’accrescimento.

Come obiettivo nutrizionale per la prevenzione si raccomanda un apporto di fibra di almeno 25 g al giorno, anche nel caso in cui l’introito energetico giornaliero sia inferiore alle 2000 Kcal. Visto il ruolo più che positivo per la salute umana alcune società scientifiche internazionali raccomandano apporti superiori, in particolare, per la prevenzione oncologica, il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre, per la prevenzione cardiovascolare, la European Society of Cardiology 40-45 g al giorno.

Esistono delle controindicazioni ad un elevato consumo di fibra?

Sì. Negli individui affetti da malattie infiammatorie croniche intestinali in fase acuta è opportuno ridurre l’apporto di fibra, così come negli episodi di diverticolite. Nella sindrome dell’intestino irritabile, l’applicazione del protocollo dietetico Low-FODMAPs determina giocoforza una riduzione dell’introito di fibra. In presenza di anemia o osteoporosi sarebbe meglio consumare alimenti ricchi in fibra lontano da quelli ricchi in ferro o calcio poiché la fibra potrebbe ridurre o contrastare l’assorbimento di questi minerali.

Inoltre, come specificato in precedenza, nei soggetti in età evolutiva, soprattutto nella fascia d’età inferiore ai 2 anni, l’eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti e inficiare il corretto accrescimento.

La cottura danneggia la fibra?

La fibra, in genere, non viene danneggiata dalla cottura, ma può cambiare la sua conformazione e, di conseguenza, i suoi effetti. Le cotture che prevedono la bollitura in acqua possono determinare una dispersione della fibra solubile, come accade ad esempio quando si preparano i legumi che hanno bisogno di cotture prolungate. In questo caso è consigliabile consumare anche l’acqua di cottura preparandoli sotto forma di zuppa che permette di non perdere del tutto anche altri nutrienti come minerali e vitamine idrosolubili.

Oltre alla cottura, anche alcuni processi tecnologici possono cambiare la struttura chimica della fibra. La fibra dei cereali e dei legumi che vengono trasformati in farina o purea subisce una riduzione delle sue dimensioni e questo fa sì che ci sia una diminuzione della sua efficacia sul controllo glicemico.

Se mangiassimo solo frutta e verdura, in una dieta standard, si arriverebbe al fabbisogno di fibra giornaliero?

No. Se la nostra alimentazione quotidiana fosse rappresentata soltanto da verdura, frutta, alimenti di origine animale e cereali raffinati, senza includere quelli integrali e soprattutto i legumi, difficilmente riusciremmo a raggiungere la quota di 25-30 g di fibra al giorno. Dovremmo consumare enormi quantità di vegetali e questo, come tutti gli eccessi, certamente non gioverebbe. Pertanto è importante assumere almeno 3-4 volte a settimana una porzione di legumi che, oltre ad apportare fibra e preziosi altri nutrienti, risultano essere la forma più vantaggiosa di proteine, riducendo quelle animali.

È utile assumere la fibra sotto forma di crusca o altri supplementi alimentari?

Non necessariamente. È sempre meglio assumere le fibre nella forma più naturale possibile, cioè quella presente negli alimenti. Esistono sinergie tra i vari nutrienti e composti bioattivi, soprattutto negli alimenti di origine vegetale, che è impossibile, ad oggi, riprodurre in integratori/supplementi alimentari. Se la dieta quotidiana è già ricca di vegetali e non si riesce comunque a raggiungere il fabbisogno giornaliero (evento raro), può essere utile consumare crusca che, oltre ad apportare fibra, è ricca di micronutrienti. Attenzione però alle controindicazioni citate prima ed è fondamentale che ogni assunzione di alimenti o integratori ricchi di fibre sia accompagnata da una corretta idratazione.

Perché?

Se mangiamo alimenti ricchi in fibre e non beviamo acqua a sufficienza non viene favorito il corretto transito intestinale e possono verificarsi stipsi, costipazione fino a vere e proprie ostruzioni intestinali.

L’acqua permette alla massa fecale derivante dall’assunzione di fibre la giusta propulsione all’interno del lume intestinale.